ΕΝΙΣΧΥΣΤΕ ΦΥΣΙΚΑ ΤΟΥΣ ΝΕΥΡΟΔΙΑΒΙΒΑΣΤΕΣ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

Η διατροφή και η διάθεσή μας συνδέονται στενά! Η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση και συναισθήματα όπως η χαρά, η ευχαρίστηση και η ευτυχία. Μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών και να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας επιλέγοντας συγκεκριμένα τρόφιμα και βότανα.

Ντοπαμίνη

Η ντοπαμίνη ανήκει στην οικογένεια των κατεχολαμινών. Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου και μας προσφέρει συναισθήματα ευχαρίστησης και διέγερσης. Επίσης, βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στη συγκέντρωση. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη ντοπαμίνης σχετίζεται με διάφορες παθήσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον και η κατάθλιψη.

Αρκετές τροφές περιέχουν ντοπαμίνη, ωστόσο η κατανάλωσή τους δεν θα αυξήσει τα επίπεδά της στον εγκέφαλο, καθώς η ντοπαμίνη δεν μπορεί να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Η σύνθεση της ντοπαμίνης γίνεται από τα αμινοξέα L-τυροσίνη και φαινυλαλανίνη, τα οποία μπορούμε να λάβουμε από τη διατροφή. Μετά την κατανάλωση των τροφών αυτών, η L-τυροσίνη μετατρέπεται σε L-Dopa (λεβοντόπα) και στη συνέχεια μεταβολίζεται σε ντοπαμίνη.

Τροφές πλούσιες στο αμινοξύ L-τυροσίνη είναι:

1. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι
   
   
2. Σολομός
   
   
3. Αβγά
   
   
4. Γαλακτοκομικά και κυρίως στο τυρί
   
   
5. Φασόλια, κουκιά: Τα βελούδινα φασόλια, γνωστά και ως Mucuna pruriens, περιέχουν υψηλά επίπεδα L-dopa, που είναι το πρόδρομο μόριο της ντοπαμίνης. Η φάβα είναι επίσης μια καλή πηγή L-dopa.
   
   
6. Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως)
   
   
7. Προϊόντα σόγιας
   
   
8. Μπανάνα
   
   
9. Αβοκάντο
   
   
10. Σπαθόλαδο
    
    
11. Ashwagandha

Εκτός από τη διατροφή υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης:

• Άσκηση: Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση όταν γίνεται τακτικά.
  
  
• Προβιοτικά: Η ντοπαμίνη παράγεται και στον εντερικό σωλήνα. Η καλή υγεία του εντερικού μικροβιώματος είναι πολύ σημαντική για την επαρκή παραγωγή ντοπαμίνης. Τα προβιοτικά συμπληρώματα και τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, το τουρσί λαχανικών έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση.
  
  
• Ύπνος: Ο τακτικός και ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπημένη παραγωγή ντοπαμίνης.
  
  
• Μουσική: Η ακρόαση της μουσικής που μας αρέσει είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσουμε την παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
  
  
• Διαλογισμός: Ο διαλογισμός φαίνεται να βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης.
  
  
• Έκθεση στον ήλιο: Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και να βελτιώσει τη διάθεσή μας.

Σεροτονίνη

Η σεροτονίνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση και την ψυχική υγεία και συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού. Τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με συναισθήματα ηρεμίας, χαλάρωσης και ισορροπίας, ενώ τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με διαταραχές ψυχικής υγείας, κατάθλιψη και άγχος.

Η σεροτονίνη συντίθεται από την τρυπτοφάνη, που είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για τον οργανισμό μας. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παράγει περισσότερη σεροτονίνη και να βελτιώσει τη διάθεση και την υγεία μας.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι:

1. Αυγά
   
   
2. Γαλοπούλα, κοτόπουλο
   
   
3. Προϊόντα σόγιας
   
   
4. Τυρί
   
   
5. Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
   
   
6. Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)
   
   
7. Σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
   
   
8. Μαύρη σοκολάτα
   
   
9. Πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι
   
   
10. Όσπρια
    
    
11. Σπαθόλαδο
    
    
12. Ashwagandha

Για να μπορέσει η τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο και να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης είναι σημαντική η παρουσία υδατανθράκων. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ρύζι, το πλιγούρι ή το ψωμί ολικής αλέσεως. Επίσης, πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β6, Β12, φυλλικό οξύ), που είναι απαραίτητες για τη σύνθεση της σεροτονίνης.

Επίσης, στην αύξηση σεροτονίνης συμβάλλουν:

Η άσκηση: Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης και έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

Η έκθεση στον ήλιο: Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης και να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης.

Υγιές εντερικό μικροβίωμα: Μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά συμβάλλει στην καλύτερη υγεία του εντέρου και τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.

Ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεση.

Συνολικά, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση, η έκθεση στον ήλιο, η διαχείριση του άγχους, ο επαρκής ύπνος και ο διαλογισμός βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής των νευροδιαβιβαστών της ευτυχίας.

Υπεύθυνη για το ενημερωτικό Blog του votanotherapeia.gr