ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΟΤΑΝ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Όλες οι πρωτεΐνες είναι μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων. Τα αμινοξέα συνδέονται κατά εκατοντάδες έως και χιλιάδες και φτιάχνουν πρωτεΐνες, αλλά είκοσι είναι τα αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεϊνες.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης:

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τα άτομα που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής είναι 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους. Η παραπάνω ημερήσια πρόσληψη αναφέρεται σε υγιή άτομα, για τα οποία δεν συντρέχει κάποιος παράγοντας κινδύνου (π.χ. νεφροπάθεια).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών καθορίζεται από πολλούς παράγοντες με κυριότερο το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του ατόμου.

Που συμβάλλει η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης όταν γυμνάζομαι;

1. Επιδιόρθωση των μικροβλαβών που δημιουργούνται κατά την άσκηση
   
   
2. Υποστήριξη της μυϊκής αύξησης

Επομένως, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για τα άτομα που αθλούνται είναι αυξημένες σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή. Το είδος, η διάρκεια, η ένταση της άσκησης, η ηλικία του αθλούμενου καθώς και οι προσωπικοί του στόχοι είναι κάποιοι από τους παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψης πρωτεΐνης.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τα άτομα που αθλούνται είναι 1.4-2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Οι συγκεκριμένες συστάσεις αναφέρονται σε αθλούμενους που επιλέγουν ασκήσεις με αντιστάσεις αλλά και ασκήσεις αντοχής.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στην περίπτωση των ασκήσεων αντοχής είναι σημαντική καθώς στοχεύει στην μείωση της μυϊκής αποσύνθεσης και των μυϊκών πόνων που προκαλούνται. Επίσης, συμβάλλει στην αυξημένη σύνθεση του γλυκογόνου, δηλαδή του καυσίμου που χρειάζεται το σώμα στις ασκήσεις αντοχής.

Καλό θα ήταν, ανεξάρτητα με τη μορφή άσκησης που επιλέγεται, η πρόσληψη πρωτεΐνης να κατανέμεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έρευνες έχουν δείξει ότι πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης λίγο πριν ή λίγο μετά την προπόνηση αυξάνουν την μυϊκή σύνθεση.

Επίσης, πολύ σημαντικό είναι να προσλαμβάνουμε απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει.

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το μοσχάρι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά, περιέχουν όλα τα αμινοξέα για αυτό η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από αυτά ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ η πρωτεΐνη από τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας διότι δεν περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες κάποιο από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ωστόσο, ακόμα και μια φυτοφαγική διατροφή με στόχο την μυική ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί αρκεί να υπάρχει ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο διατροφής. Πρόσληψη πρωτεΐνης μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δε φαίνεται να έχει επιπλέον οφέλη στην αποκατάσταση, την αύξησης της μυϊκής μάζας ή την απόδοση.

Συμπερασματικά, η άσκηση αποτελεί μια συνθήκη που απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε το σώμα να προσλάβει τα μέγιστα οφέλη της άσκησης καθώς και να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ανάγκες.

Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων, κάνοντας κατάλληλους συνδυασμούς ώστε να επιτύχετε την βέλτιστη δυνατή πρόσληψη.

Αρθρογράφος για το ενημερωτικό Blog του votanotherapeia.gr